겨울에 먹으면 더 건강한 채소들

육식과 가공식품 위주의 식사가 많은 현대인의 식단에 가장 부족해지기 쉬운 것은 채소다.

식이섬유와 각종 항산화 성분이 풍부한 채소의 섭취가 주는 이점은 많다. 지난 2014년 영국 런던대학교 연구팀은 2001년부터 2013년까지 35세 이상 성인 6만 5000명을 대상으로 채소와 과일 섭취 효과를 추적 조사한 결과를 발표했다. 이에 따르면 매일 채소와 과일을 560ｇ이상 섭취할 경우 질병에 의한 조기사망률이 42% 감소하는 것으로 나타났다.

겨울은 흔히 섭취하는 제철 채소를 만나기가 쉬운 계절은 아니지만, 혹독한 추위를 견디고 영양분을 응축한 건강한 채소들도 적지 않다. 다음의 다섯 가지가 대표적이다.

1. 케일

케일은 지난 몇 년간 전 세계에서 가장 인기있는 건강 식재료 중 하나로 꼽혀왔다. 세계보건기구가 ‘최고의 채소’라고 극찬했을 뿐만 아니라 미국 경제전문지 ‘월스트리트’가 농무부 자료로 토대로 평가한 채소 1위에 올랐을 만큼 영양소가 풍부하다.

미국 코넬대학에 따르면 케일은 일 년 내내 수확할 수 있지만, 눈 덮인 추운 날씨에도 잘 견딘다. 서리가 내려앉을 때는 케일의 풍미가 더 좋아진 것으로 나타났다.

케일은 비타민A와 C, K, B6는 물론 칼슘이 풍부하다. 또한 강력한 항염증 효과를 지닌 케르세틴과 같은 항산화 성분이 들어있다. 뿐만 아니라 케일은 섬유질이 풍부하고 열량이 낮아 비만인 사람에게 좋고, 베타카로틴 함량이 높아 면역력 강화와 동맥경화 예방에도 효과가 있다.

미국 버지니아 대학에서 진행된 2012년 연구에선 케일과 같은 플라보노이드 수치가 높은 식사는 폐암, 식도암과 같은 특정암의 위험을 낮추는 데에 도움이 되는 것으로 나타났다.

찰떡궁합을 자랑하는 식품은 식물성 오일이다. 식물성 오일이 케일에 함유된 지용성 비타민의 흡수를 높여준다.

2. 방울양배추

방울양배추는 케일, 브로콜리와 같은 십자화과 채소다. 추운 겨울 양배추 모양의 머리가 자라는데, 이 계절에 먹어야 가장 좋은 채소다.

방울양배추는 비타민K의 우수한 공급원이다. 요리한 방울양배추 한 컵(156ｇ)으로 일일 권장 섭취량의 137%를 보충할 수 있다. 비타민K는 뼈와 심장 건강, 뇌 건강에 중요한 영양소다.

또한 방울양배추에는 식이섬유와 알파리포산이 풍부하다. 이란 쉬라즈 의과대학에서 진행한 2011년 연구에선 방울양배추에 풍부한 알파리포산이 혈당 조절에 도움을 줘 제2형 당뇨 예방에 효과적인 것으로 나타났다. 알파리포산이 고혈당 수치를 낮추고, 인슐린 민감도를 조절하기 때문이다.

3. 당근

‘단맛이 나는 뿌리’라는 뜻의 당근은 가을과 겨울이 되면 단맛이 깊어지는 채소다. 국내에서는 이맘 때에 수확한 제주당근이 대표적인 겨울 채소로 자리잡고 있다. 제주 당근은 추운 겨울을 이겨내고 당분을 축적해 12월에 수확한다.

당근은 우리 몸에서 비타민A로 전환되는 베타카로틴이 풍부한 채소다. 큰 당근(72ｇ) 하나에는 일일 비타민A 권장 섭취량의 241%가 들어있다. 또한 당근에는 카로티노이드가 풍부해 유방암, 식도암 등 특정 암 발병 위험을 낮추는 데에 도움이 된다.

2012년 미국 애리조나 대학에서 진행된 연구에선 유방암 생존자 69명을 대상으로 3주간 매일 8온스의 당근주스를 마시게 했다. 그 결과 체내 카로티노이드 함량이 높을수록 유방암 재발 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.

4. 파스닙

유럽의 요리에 많이 쓰이는 뿌리채소 중 하나인 파스닙은 색깔은 다르지만, 당근과 닮은 채소로 꼽힌다. 파스닙 역시 추운 날씨에 재배하면 단맛이 더해져 겨울 요리에 잘 어우러진다. 서양에선 달달한 맛 때문에 ‘설탕 당근’이라고 부르기도 한다.

파스닙 한 컵(156ｇ)에는 6ｇ의 식이섬유와 일일 비타민C 섭취량의 34%가 들어있다.

파스닙은 식이섬유가 풍부해 원활한 소화를 돕고 당뇨 예방에도 효과적이다. 스페인 바야돌리드 대학에서 진행된 2004년 연구에 따르면 식이섬유는 당의 흡수를 늦춰 혈당 조절에 도움이 된다. 또한 비타민B, 비타민E는 물론 칼륨과 마그네슘도 풍부하다.

5. 우엉

우엉은 1월부터 3월까지 제철을 맞는 뿌리채소다. 우엉은 오래 전부터 치료의 목적으로 사용된 식품이기도 하다. 감기와 다양한 질병 예방에 좋아 차로 끓여 마시는 일이 많았다.

최근엔 우엉이 현대인의 만성질환 예방에 좋다는 점이 알려지며 인기를 누리게 됐다. 2014년 미국화학학회에서 발간하는 농식품화학저널(Journal of Agricultural and Food Chemistry)에 실린 연구에선 우엉을 통해 고혈당을 방지할 수 있다는 점을 발견했다. 2015년 식품연구저널(Journal of Food Research)에 실린 동물 실험에선 발효 우엉 뿌리가 혈당 수치를 현저하게 감소시킨다는 점을 확인했다. 2014년 일본 오카야마 대학에서 진행된 동물 연구에선 우엉 뿌리가 당뇨병 증상을 개선하는 데에 효과를 보이는 것은 우엉의 항산화 성분 때문이라고 밝혔다.

출처: 리얼푸드